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El cortisol es una hormona esteroidea producida por las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre los riñones, y está presente en casi todos los tejidos del cuerpo. Según la endocrinóloga Anat Ben-Shlomo, profesora asociada de medicina en Cedars-Sinai, “sinceramente, no podemos vivir sin él”, mencionó a National Geographic en julio de 2023.
Esta hormona cumple funciones esenciales en la regulación del metabolismo, la respuesta inmunitaria, la inflamación y el ciclo del sueño. Sin embargo, es más conocida por su papel en la reacción del organismo ante el estrés, razón por la que se le ha llamado la “hormona del estrés”.
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En situaciones de tensión, el cortisol permite al cuerpo responder a amenazas percibidas. No obstante, cuando sus niveles permanecen elevados por tiempo prolongado, puede desequilibrar el organismo y afectar el descanso, ya que interfiere con la producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño.
El cortisol, conocido como la hormona del estrés, juega un papel fundamental en nuestro bienestar diario, pero cuando sus niveles se mantienen elevados, puede interferir no solo en nuestra salud mental y física, sino también en nuestro descanso. Si alguna vez te has preguntado por qué no puedes dormir a pesar de sentirte agotado, o te levantas de mal humor después de haber dormido ocho horas, el culpable podría ser el cortisol.
En un video reciente en TikTok, el doctor Rodrigo Arteaga comparte estrategias sencillas para reducir el cortisolde manera natural y mejorar la calidad del sueño. Según él, el cortisol debería disminuir de forma natural por la noche para permitirnos descansar adecuadamente. Sin embargo, en el mundo moderno, diversos factores pueden mantenerlo elevado, bloqueando la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Si estás buscando maneras efectivas de dormir como un bebé, aquí te presentamos algunos de los consejos clave que ofrece el Dr. Arteaga.
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Deje de usar su teléfono 60 minutos antes de dormir: uno de los principales culpables del aumento del cortisol antes de dormir es el uso del teléfono móvil. Navegar por las redes sociales o revisar correos electrónicos llena su cerebro de luz azul, lo que le da la señal de que sigue siendo de día. Esto no solo
interrumpe sus patrones naturales de sueño, sino que también impide que su cuerpo libere melatonina, lo que dificulta el proceso de conciliación del sueño.
Si no puede evitar mirar la pantalla antes de dormir, el doctor Arteaga recomienda usar lentes que bloqueen la luz azul, pero la mejor opción sigue siendo desconectar de las pantallas al menos una hora antes de acostarte. Así, su cuerpo podrá empezar a relajarse y preparar el terreno para un sueño reparador.
Considere el glicinato de magnesio antes de dormir: el magnesio es conocido por sus propiedades relajantes. Este mineral ayuda a calmar los músculos, relajar el sistema nervioso y reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. Una de las mejores formas de aprovechar estos beneficios es tomando glicinato de magnesio, un suplemento que se absorbe fácilmente y es ideal para tomar antes de dormir.
Según el doctor Arteaga, consumir entre 200 y 400 mg de glicinato de magnesio 30 minutos antes de acostarse puede ser increíble para su sueño. Sin embargo, es importante consultar a un médico antes de comenzar con cualquier suplemento para asegurarse de que es adecuado para usted.
Respire profundamente para reducir el cortisol: la respiración profunda es una técnica simple pero poderosa para activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de promover la relajación. El doctor Arteaga recomienda realizar una serie de respiraciones profundas justo antes de dormir. Su técnica consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos. Repite este ciclo de 10 respiraciones.
Este tipo de respiración activa el mecanismo de “descanso y digestión”, lo que ayuda a reducir los niveles de cortisol y prepara el cuerpo para el descanso. Es una excelente forma de reducir la tensión acumulada durante el día y de asegurarse una noche de sueño más profunda y reparadora.
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